Những thực phẩm tốt cho bà bầu

Trong quá trình mang thai, người mẹ cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo dưỡng chất đầy đủ cho cả mẹ và thai nhi. Xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh khi mang thai chứa nhiều vitamin, khoáng chất, và chất dinh dưỡng

1. Sản phẩm từ sữa

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển. Bạn có thể bổ sung các sản phẩm từ sữa như sữa, pho-mát và sữa chua.

Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm. Các sản phẩm từ sữa chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi. Một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt hơn. Nếu bạn không dụng nạp được lactose, bạn vẫn có thể sử dụng được sữa chua, đặc biệt là chữa chua probiotic. Bổ sung thêm men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

2. Nhóm cây họ đậu

Các loại họ đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, axit folic và canxi tuyệt vời. Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Folate là một trong những vitamin nhóm B có vai trò quan trọng đối với với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ lượng thực phẩm để đạt đủ nhu cầu folate trong giai đoạn này.

Nếu thiếu folate ở giai đoạn này sẽ có thể liên quan đến tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến bé dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật trong cuộc sống sau này.

Hầu hết các loại đậu đều chứa lượng folate cao. Trong một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65-90% theo nhu cầu khuyến nghị. Hơn nữa, các loại đậu này còn có nhiều chất xơ cũng như các chất khoáng khác như sắt, magie, kali tốt cho phụ nữ khi mang thai.

3. Cá hồi

Cá hồi là loại cá giàu omega – 3, dinh dưỡng cần thiết, giúp hình thành não và mắt của thai nhi. Ngoài ra, cá hồi là một trong số rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi của của xương và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

4. Thịt và protein

Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn chứa nhiều sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả những chất bạn sẽ cần với hàm lượng cao hơn khi mang thai.

Sắt là khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Trong thời kỳ mang thai, bạn sẽ cần nhiều sắt hơn vì lượng máu ngày càng tăng, điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.

Hàm lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân. Nên tăng cường các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với thực phẩm giàu chất sắt để có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.

5. Quả mọng

Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, nhưng lại chứa nhiều nước, vitamin lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.  vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Một số loại quả mọng tốt nhất nên ăn khi mang thai là quả việt quất, quả mâm xôi, quả goji, dâu tây và quả acai.

6. Ngũ cốc

Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật như yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mì và lúa mạch

7. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan của cá, thường là cá tuyết. Nó rất giàu axit béo omega-3, EPA và DHA, những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không nhận đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Bổ sung dầu cá có thể giúp bảo vệ khỏi sinh non và có thể có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi. Một khẩu phần (1 muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều lượng omega-3, vitamin D và vitamin A. Tuy nhiên, chúng ta không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.